«Меня накрывает тревога, что делать?»

Тревожность — это нормальная реакция на неопределённость или стресс. Но если вы замечаете, что тревога мешает жить, не даёт спать, сказывается на работе и отношениях — пора взять её под контроль. Основные приёмы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которые помогают снижать уровень тревожности.

1. Отслеживайте тревожные мысли

Очень часто тревожность усиливается из-за автоматических негативных мыслей, которые возникают почти незаметно.

Что делать: Начните записывать тревожные мысли, когда чувствуете беспокойство. Спрашивайте себя:

• Что именно я сейчас думаю?
• Насколько это реально?
• Есть ли у меня доказательства?

Например, мысль «я с этим не справлюсь» — это не факт, а предположение. Замените её на более нейтральную: «Мне может быть трудно, но я справлялся и раньше».

2. Прекратите избегать тревожных ситуаций

Избегание — естественное желание при тревоге. Но оно только усиливает её со временем.

Что делать: Начинайте постепенно сталкиваться с тем, что вызывает тревогу. Например, если вам страшно говорить на публике — сначала потренируйтесь вслух дома, затем перед другом, и только потом — на работе.

Чем чаще вы «встречаетесь» с тревогой в безопасной обстановке, тем слабее она становится.

3. Задавайте себе «вопросы психолога»

Когда тревожная мысль не даёт покоя, попробуйте внутренне поработать как психолог:

• Что самое страшное может случиться?
• Какова вероятность, что это реально произойдёт?
• Справлялся ли я с трудностями раньше?

Так вы учитесь видеть ситуацию шире и не поддаваться панике.

4. Успокаивайте тело — это важно

Тело и эмоции тесно связаны. Когда вы тревожитесь — учащается дыхание, напрягаются мышцы, сердце бьётся чаще.

 Что делать:

• Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи (например, вдох — 4 секунды, выдох — 6 секунд).
• Пробуйте расслаблять тело поочерёдно (плечи, руки, ноги).
• Добавьте короткие практики осознанности (например, 2 минуты просто наблюдайте за дыханием или ощущениями в теле).

Регулярные телесные практики снижают общий уровень напряжения.

5. Понимайте тревогу — и не воюйте с ней

Тревожность — не враг, а ваш внутренний «датчик опасности». Иногда он срабатывает чересчур сильно. Не нужно бороться с тревогой, как с врагом — её можно понять и научиться управлять ею.

 Что делать:

• Относитесь к тревоге как к сигналу, а не приговору.
• Не ругайте себя за беспокойство — вместо этого изучайте его.
• Помните: тревога — это временно и управляемо.

С тревогой можно жить и работать. С помощью простых, регулярных техник вы научитесь её лучше понимать и снижать её силу. Если самостоятельно справиться сложно — не стесняйтесь обратиться к психологу.

Вы — не ваша тревога. Вы — тот, кто может с ней справиться.

Памятка: Как справляться с тревожностью

Рекомендации от клинического психолога (КПТ-подход)

1. Замечайте тревожные мысли

• Тревога часто усиливается автоматическими мыслями.
• Спрашивайте себя:
  • Что я сейчас думаю?
  • Насколько это правда?
  • Есть ли доказательства?
• Преобразуйте пугающие мысли в более реалистичные.

2. Не избегайте тревожных ситуаций

• Избегание усиливает страх.
• Столкновение с пугающими ситуациями постепенно помогает тревоге ослабнуть.
• Начинайте с малого → переходите к более сложному.

3. Используйте “вопросы психолога”

• Что самое страшное может случиться?
• Какова реальная вероятность этого?
• Что я делал в похожих ситуациях раньше?

4. Успокаивайте тело

• Дышите медленно: вдох — 4 сек, выдох — 6 сек.
• Расслабляйте мышцы поочерёдно.
• Пробуйте майндфулнесс — просто наблюдайте за дыханием 2 минуты.

5. Дружите с тревогой, а не боритесь

• Тревога — не враг, а сигнал.
• Её задача — защитить, но иногда она “перестраховывается”.
• Изучайте тревогу, а не подавляйте её.

Помните

• Тревога — это временно.
• Вы можете научиться управлять ею.

Если тяжело — обратитесь к психологу. Вы не один.